UP NEXT
HƯỚNG DẪN THỰC PHẨM
TRÁNH XA:
• Tất cả thịtbao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, hải sản, vv
• Sản phẩm bơ sữabao gồm sữa, phô mai, sữa chua, kem, bơ, v.v.
• Trứngbao gồm sản phẩm có chứa trứng
• Mật ong & đường tinh luyệnví dụ. đường trắng
• Sản phẩm men & lúa mì tinh chếví dụ. bánh mỳ
• Đồ uống có ga và đồ uống mát
CHO PHÉP:
• Sữa đậu nành, Sữa hạnh nhân, Sữa dừa, Kem dừa
• Hoa quả và rau
• Các loại ngũ cốc(gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì không men, v.v.)
• Các loại hạt và hạt giốngbao gồm bơ hạt
• Các loại đậu(đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, v.v.)
• Dầu tốt cho sức khỏe(dầu ô liu, dầu dừa, cải dầu, v.v.)
• Các loại thảo mộc và gia vị
• Nước lọc, trà thảo mộc, nước trái cây tự nhiên, v.v.
KHÔNG BẮT BUỘC:
•Đồ uống chứa caffein ví dụ. cà phê, trà Ceylon, v.v.
•Chất Làm Ngọt Nhân Tạo
•Thức ăn đã qua chế biếncó chứa chất bảo quản, hương liệu nhân tạo, vv
• Đồ chiên ngập dầu ví dụ. khoai tây chiên, khoai tây chiên, vv
• Thịt đậu nành
LỜI KHUYÊN
UỐNG NHIỀU NƯỚC
Bạn nên tăng dần lượng nước tiêu thụ.
CANXI
Sữa không phải là nguồn canxi duy nhất - Bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải và các loại hạt cũng rất giàu canxi!
5 TRÁI CÂY VÀ RAU CỦ
Kết hợp 5 phần TRÁI CÂY và RAU CỦ mỗi ngày, ví dụ như một món salad trộn lớn, món rau củ và 2-3 loại trái cây trong ngày.
CHẤT ĐẠM
Đậu, Đậu lăng, Đậu gà, Hạt giống, Quả hạch và Đậu nành có hàm lượng PROTEIN cao và sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng!
CÁC LOẠI NGŨ CỐC
Bao gồm TOÀN BỘ NGŨ CỐC (Yến mạch, Gạo lứt, Ngô, v.v.).
KẾT HỢP
1. Đậu Nguyên Hạt, Quả hạch, Hạt.
2. Ngũ cốc nguyên hạt với các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng)
3. Quả hạch/Hạt đậu
4.Rau with Ngũ cốc, Quả hạch, Hạt giống
5. Ngô với các loại đậu
CÔNG THỨC NẤU ĂN
BỮA SÁNG
01
SINH LÝ BỮA SÁNG
THÀNH PHẦN: 2 lát chuối đông lạnh, 1/2 chén đậu nành/hạnh nhân/sữa dừa,
1 thìa quế, 3 thìa yến mạch/muesli (không bắt buộc)
PHƯƠNG PHÁP: Xử lý các thành phần trong máy xay cho đến khi mịn.
LƯU Ý: Thay quế bằng các hương vị khác như dâu tươi, xoài hoặc bơ đậu phộng hữu cơ
02
BÚN ĂN SÁNG
THÀNH PHẦN:
1 chén yến mạch, sữa thay thế (đậu nành, dừa hoặc hạnh nhân), hỗn hợp các loại quả mọng, hạnh nhân.
PHƯƠNG PHÁP:
Làm theo hướng dẫn nấu ăn trên bao bì yến mạch. Thêm quả mọng hỗn hợp và hạnh nhân thay thế sữa.
HƯƠNG VỊ:
Thay thế hỗn hợp quả mọng và hạnh nhân bằng chuối lát, quế và hạt hồ đào.
03
SALAD TRÁI CÂY NHIỆT ĐỚI
THÀNH PHẦN: 2 chén dâu tây, 3 quả Kiwi, đu đủ, 1 chén nho đỏ, dứa.
Cách làm: Trái cây gọt vỏ, cắt miếng vừa ăn. Trộn trong một bát lớn và giữ lạnh.
01
SALAD BƠ & DÂU TÂY
THÀNH PHẦN:
6 cốc rau bina non tươi, 2 cốc dâu tây, bỏ vỏ và thái lát, 1 quả bơ, thái hạt lựu, 1/4 cốc hạnh nhân thái lát, nửa củ hành tím nhỏ (thái lát mỏng), hạt anh túc (công thức bên dưới)
Sốt hạt anh túc:1/2 chén dầu ô liu, 3 muỗng canh nước cốt chanh/cam, 1 tbsp hạt anh túc Một nhúm mù tạt khô xay (tùy chọn), muối và hạt tiêu
PHƯƠNG PHÁP:
Quăng tất cả các thành phần cùng với lượng nước sốt bạn muốn cho đến khi kết hợp. Phục vụ ngay lập tức.
Để làm nước xốt hạt anh túc: Đánh đều tất cả các nguyên liệu với nhau cho đến khi hòa quyện.
02
FIG, PEAR & SALAD Óc chó
THÀNH PHẦN:
Xà lách trộn, 1 quả lê (thái lát), 1/4 chén quả sung khô, 1/4 chén quả óc chó xắt nhỏ, 2 muỗng canh hạt hướng dương.
PHƯƠNG PHÁP: Kết hợp các thành phần trong tô lớn và quăng. Giữ lạnh.
CÁCH ĂN MẶC:
125ml chén dầu ô liu, 125ml nước ép táo, 1 tthìa nước cốt chanh, 1 thìa hành tây thái hạt lựu, một nhúm quế. (Kết hợp, khuấy, giữ kín và làm lạnh).
03
GẠO HỒNG & SALAD CẢI XOẮN
THÀNH PHẦN: 1 quả bưởi hồng lớn, 1 quả bơ (cắt thành khối vuông), 6 chén cải xoăn (bỏ cuống và rửa sạch), hạnh nhân thái lát, dầu ô liu, muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
PHƯƠNG PHÁP: Loại bỏ lớp vỏ trắng trên quả bưởi và bổ đôi phần cải xoăn. Thêm khối bơ. Trang trí với những lát hạnh nhân. Mưa phùn với dầu ô liu, rắc muối và hạt tiêu mới xay.
XA LÁT
CANH
01
Súp Bơ SỮA DỪA
THÀNH PHẦN:
1tbspdầu ô liu, 1tbsptỏi băm 1tbspgừng tươi bóc vỏ băm nhỏ 2 cốc nước 1/2 cốc nước cốt dừa đóng hộp 1 thìa cà phê muối_5cc781901 -bb3b-136bad5cf58d_1/4 muỗng cà phê ớt cayenne, 2x (340g) gói bí đao cắt hạt lựu tươi, 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi, lá ngò (rau mùi) (tùy chọn)
PHƯƠNG PHÁP:
Đun nóng một cái chảo nặng lớn trên lửa vừa và cao. Thêm dầu vào chảo; xoáy để phủ. Thêm tỏi và gừng; xào 1 phút. Thêm 2 cốc nước, nước cốt dừa, muối, ớt đỏ và bí; đun sôi. Đậy nắp, giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 20 phút hoặc cho đến khi bí mềm, thỉnh thoảng khuấy
Cho hỗn hợp bí đao vào máy xay sinh tố. Tháo phần giữa của nắp máy xay (để hơi nước thoát ra) cố định nắp máy xay vào máy xay. Đặt một chiếc khăn sạch lên trên nắp máy xay (để tránh bắn tung tóe). Xay đến khi mịn. Khuấy trong nước trái cây. Trang trí thêm với lá tiêu và rau mùi (rau mùi), nếu muốn. Phục vụ và thưởng thức!
02
Hương thảo & PEA SOUP
THÀNH PHẦN:
1tbsp dầu ô liu, 1 chén cà rốt bào, 1 chén hành tây bào, 2 nhánh tỏi (băm nhỏ), 6 chén nước trộn rau nước dùng, 2 chén đậu Hà Lan tách hạt khô, 1 muỗng cà phê hương thảo khô, 1 lá nguyệt quế, muối và hạt tiêu đen xay.
PHƯƠNG PHÁP:
Lọc và ngâm đậu đã tách hạt và để sang một bên. Đun nóng dầu ô liu trong một cái chảo lớn trên lửa vừa. Chiên hành tây cho đến khi mờ. Thêm tỏi và chiên trong vài giây. Thêm phần nguyên liệu còn lại và đun nhỏ lửa cho đến khi đậu mềm. Để tăng tốc quá trình, trộn súp bằng máy xay cầm tay hoặc chuyển sang bộ xử lý thực phẩm. Phục vụ ấm áp và thưởng thức!
03
KEM MUSHROOM SOUP
THÀNH PHẦN: 5 củ khoai tây lớn cắt khối vuông, 2 - 3 chén nấm thái lát, 1 chén cà rốt thái hạt lựu, 1/2 chén hành tây thái hạt lựu, 1/4 chén tỏi băm nhỏ, 1 nắm lá rau bina non, 1 lon nước cốt dừa (hoặc nước cốt dừa). ), 1tbspdầu ô liu, 1 lít nước sôi, 1 thìa cà phê bột nghệ, thyme, muối và hạt tiêu cho vừa ăn
PHƯƠNG PHÁP: Trong một cái chảo lớn, xào hành tây, nấm và tỏi trong dầu ô liu. Thêm cà rốt, khoai tây, nước sôi, cỏ xạ hương và bột nghệ. Mang đến điểm sôi và để nhỏ lửa. Khi cà rốt và khoai tây đã mềm, thêm phần còn lại của các thành phần. Đun nhỏ lửa trong 20 phút và dùng nóng.
MẸO: Để có kết cấu béo ngậy hơn, hãy nấu khoai tây trước, nghiền nhuyễn và kết hợp với một cốc nước sôi trước khi thêm vào súp.
01
BỌC HAWAII
THÀNH PHẦN:
Bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên cám (hoặc rau diếp Romaine), dứa, bơ, cà chua, rau diếp, hummus, cốm 'gà' thuần chay (tùy chọn)
PHƯƠNG PHÁP:
Đặt bánh tortillas (hoặc rau diếp Romaine) trên một bề mặt làm việc bằng phẳng. Rải khoảng 2 thìa sốt hummus lên mỗi thứ. Xếp từng nguyên liệu thành một hàng để tạo thành 'cầu vồng'. Cuộn màng bọc lại và dùng ngay._cc781905- 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
Nếu bạn đã chọn thêm cốm 'gà' thuần chay - hãy làm theo hướng dẫn nấu ăn trên bao bì. Cốm 'gà' thuần chay có thể found trong phần thực phẩm đông lạnh ở siêu thị địa phương của bạn.
02
ĐẬU ĐEN TACOS
THÀNH PHẦN:
8 vỏ bánh taco (có trong siêu thị địa phương của bạn Mexican food section), 2 hộp đậu đen (để ráo nước và rửa sạch), sốt salsa (tự làm hoặc mua ở cửa hàng), bơ/guacamole, kem dừa, 1 -2 thìa cà phê nước cốt chanh, rau diếp, cà chua, hành tây, tỏi nghiền, một nhúm thì là, một nhúm ớt bột, muối và tiêu đen.
PHƯƠNG PHÁP:
Trong một cái chảo, kết hợp đậu đen, salsa, tỏi, bột ớt và thì là. Đun nhỏ lửa trong 5-10 phút. Thỉnh thoảng khuấy đều. Đánh bông hoặc trộn kem dừa với nước cốt chanh và để sang một bên. Múc đậu đen vào vỏ bánh taco, phủ bơ/guacamole và kem dừa lên trên. Phủ rau diếp, hành tây và cà chua thái nhỏ lên trên.
03
DANIEL FAST PIZZA
THÀNH PHẦN:
CƠ SỞ - 1 1/2 cốc bột ngô, 1 cốc bột mì nguyên cám, 1 cốc nước ấm,
1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất, 1 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê thì là, 1/8 muỗng cà phê ớt cayenne (HOẶC MUA NÓ: Thay vào đó, hãy sử dụng màng bọc thực phẩm làm từ lúa mì!)
Lớp phủ bên trên: Bột cà chua, nấm, ô liu đen, bơ, 'thịt xông khói' thuần chay hoặc 'xúc xích' thuần chay xắt nhỏ/thái hạt lựu (có bán ở khu vực thực phẩm đông lạnh trong siêu thị địa phương của bạn), tỏi, rau thơm hỗn hợp.
PHƯƠNG PHÁP:
Làm nóng lò ở 220˚C/430˚F. Trộn các nguyên liệu làm vỏ bánh với nhau trong một tô lớn hoặc máy xay thực phẩm cho đến khi bột nhào thành một khối tròn. Xoa một ít bột mì lên cây cán bột và cán bột thành hình tròn 30cm trên đá nướng bánh pizza đã được làm nóng trước hoặc chảo nướng bánh pizza đã thoa dầu. Nếu bột quá dính để cán, hãy cho một ít bột lên đầu ngón tay và ấn bột thành các mép. Với một cái nĩa, chọc các lỗ trên khắp bột vỏ. Thêm toppings vào bánh pizza của bạn. Nướng trong 10 phút và lấy ra khỏi lò.
MẸO: Cho một ít hạt mắc ca a vào máy xay sinh tố và rắc lên bánh pizza để có parmesan effect trước khi ăn!
BỮA ĂN
01
MÓN KHAI VỊ TỰ CHẾ
THÀNH PHẦN:
1 hộp đậu xanh (đã lọc), 2 thìa cà phê tahini (có thể thay thế bằng bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân), 1 tép tỏi băm nhỏ, 1/2 thìa cà phê salt, 3tbspdầu ô liu, 2tbspnước cốt chanh, ớt bột (tùy chọn), rau mùi tây (tùy chọn).
PHƯƠNG PHÁP:
Kết hợp các thành phần trong máy xay sinh tố, hoặc sử dụng máy xay cầm tay. Dùng làm nước chấm cho cà rốt, đậu Hà Lan ngâm đường, bắp non, v.v. Hoặc dùng phết lên bánh mì dẹt hoặc nhân.
02
BÁNH GẠO BƠ ĐẬU PHẬN & TÁO
THÀNH PHẦN:
Bánh gạo, organic butter, táo (thái lát).
PHƯƠNG PHÁP:
Phết bánh gạo với bơ đậu phộng. Thêm những lát táo tươi lên trên và ăn nhẹ!
HƯƠNG VỊ:
Thay thế những lát táo bằng những lát chuối tươi như một sự thay thế ngon miệng
03
NƯỚNG NGỌT Khoai tây chiên
THÀNH PHẦN:
2 củ khoai lang (rửa sạch và để ráo nước), 1 thìa dầu ô liu, muối và hạt tiêu vừa ăn, giấy nến
PHƯƠNG PHÁP:
Làm nóng lò ở 220˚C/430˚F. Sử dụng máy thái mandolin, cắt khoai lang càng mỏng càng tốt. Thấm khô các lát khoai lang bằng khăn giấy, cho vào tô cỡ vừa. Xịt các lát với dầu ô liu (hoặc thêm 1 muỗng cà phê dầu ô liu). Rắc thêm muối, hạt tiêu hoặc bất kỳ loại thảo mộc nào khác mà bạn muốn thêm vào. Xếp các lát bánh lên khay nướng có lót giấy nến, không chồng lên nhau. Nướng ở 220/430˚F độ C trong 1 giờ, cho đến khi giòn. Bật lò nướng để nướng và để khoai tây chiên có màu hơi nâu. Xem chip và đảm bảo chúng không bị cháy. Nếu bạn muốn chúng nguội, hãy đặt lên giá làm mát và để nguội trong 10 phút. Phục vụ và thưởng thức!
